Eksantrik kasılmalar-yani kasın gerilerek uzadığı hareketler (örneğin merdiven inmek, ağırlığı yavaşça indirmek, squat’ın alçalma evresi)-bu ağrıları daha fazla tetikler. Düzenli spor yapanlarda kaslar zamanla bu zorlanmaya alıştığı için ağrı daha hafif hissedilir. Ancak yeni başlayanlarda veya antrenman yoğunluğunu aniden artıranlarda ağrı daha şiddetli olabilir.
KAS AĞRISI NE KADAR SÜRER?
Kas ağrısının süresi; kondisyon, antrenman türü ve yoğunluğa bağlıdır. Genellikle 24–72 saat içinde en yoğun seviyeye ulaşır ve 3–5 gün içinde kaybolur. Çok ağır veya alışılmadık antrenmanlarda bu süre bir haftaya kadar uzayabilir. Düzenli egzersizle birlikte kaslar adapte olur ve ağrı süresi kısalır.
KAS AĞRISI NASIL GEÇER?
Kaslara dinlenme fırsatı verin.
Hafif tempolu yürüyüş, esneme ya da yoga gibi düşük yoğunluklu aktivitelerle kan dolaşımını artırın.
Ilık duş, hafif masaj veya foam roller kas gerginliğini azaltabilir.
Soğuk kompres iltihabı hafifletirken, sıcak uygulama kasları rahatlatabilir.
Yeterli su tüketin, protein, magnezyum ve potasyum açısından zengin besinler tüketin.
Gece kaliteli ve yeterli uyku alın; kas onarımının en büyük kısmı uyku sırasında gerçekleşir.
KAS AĞRISINI ÖNLEMEK İÇİN:
Egzersiz öncesi mutlaka dinamik ısınma yapın.
Antrenman sonrası soğuma ve esneme hareketlerini ihmal etmeyin.
Yoğunluğu yavaş yavaş artırın, ani yüklenmelerden kaçının.
Düzenli esneme, kaliteli uyku ve dengeli beslenme ile kas dayanıklılığını artırın.
KAS AĞRISI VARKEN SPOR YAPILIR MI?
Hafif kas ağrısı durumunda yürüyüş, esneme veya yoga gibi hafif egzersizler iyileşmeyi hızlandırabilir. Ancak şiddetli ağrı, eklem hareketlerinde kısıtlılık veya şişlik varsa zorlayıcı egzersizlerden kaçınılmalıdır. Ağrıya rağmen yoğun spor yapmak, mevcut kas hasarını artırarak iyileşme süresini uzatabilir.