Genellikle 30’lu yaşlardan sonra başlayan kas kaybı, her 10 yılda yaklaşık %3-5 oranında azalır. Bu süreç, 70 yaşından sonra daha da hızlanabilir. Yaşla birlikte fiziksel aktivitenin azalması ve metabolizmanın yavaşlaması da bu kaybı artırabilir.
KAS ERİMESİNİN NEDENLERİ VE RİSK FAKTÖRLERİ
Kas kaybının birçok nedeni olabilir. En yaygın tetikleyici faktörler arasında:
İleri yaş
Hareketsiz yaşam tarzı
Yetersiz protein alımı ve kötü beslenme
Yüksek alkol tüketimi
Sigara kullanımı
Kronik hastalıklar (örneğin diyabet, kanser, kalp veya böbrek hastalıkları)
Kadın olmak
Obezite
İnsülin direnci
Hormon düzeylerinde yaşa bağlı değişimler
Sinir hücrelerinde azalma
Vücudun protein kullanma becerisinde bozulmalar
KAS ERİMESİ BELİRTİLERİ NELERDİR?
Sarkopeni sinsi bir şekilde ilerleyebilir. Başlıca belirtileri şunlardır:
Kas kütlesinde azalma (kollar, bacaklar incelmiş görünür)
Kas gücünde zayıflama
Yorgunluk ve çabuk yorulma
Denge problemleri
Yavaş ve dengesiz yürüme
Günlük aktivitelerde zorluk (örneğin merdiven çıkmak, kalkmak, yük taşımak)
Sık sık düşme ya da düşme korkusu
Bacaklarda Kas Erimesi Belirtileri
Bacaklarda sarkopeni belirtileri daha belirgin hale gelebilir:
Uyluk ve baldır kaslarında hacim kaybı
Merdiven ya da yokuş çıkarken zorluk
Uzun süre yürüyememe
Ayakta dururken dengesizlik
KADINLARDA KAS ERİMESİ NEDEN OLUR?
Sarkopeni hem erkeklerde hem kadınlarda görülse de, kadınlarda menopoz sonrası hormon değişiklikleri bu süreci hızlandırabilir. Kadınlar genetik olarak erkeklere göre daha az kas kütlesine sahiptir. Ayrıca hareketsizlik, düşük protein alımı, obezite ve kronik hastalıklar kadınlarda sarkopeni riskini artıran başlıca faktörlerdir.
KAS ERİMESİ NASIL TEDAVİ EDİLİR?
Şu anda sarkopeniyi kesin olarak tedavi eden bir ilaç yoktur. Ancak yaşam tarzı değişiklikleri, bu süreci yavaşlatabilir ve hatta bir miktar geri dönüş sağlayabilir:
1. EGZERSİZ
Haftada 2-3 gün yapılan direnç (ağırlık) antrenmanları, kas kütlesini korumaya ve artırmaya yardımcı olabilir.
Yürüyüş, yüzme, yoga gibi aerobik ve denge egzersizleri de genel kas sağlığına katkı sağlar.
Egzersiz planlamasında bir uzmandan destek alınmalıdır.
2. BESLENME
Protein alımı çok önemlidir. Her öğünde yaklaşık 20-35 gram kaliteli protein tüketilmesi önerilir.
Dengeli bir diyet, yani sebze, meyve, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve bol sıvı alımı gereklidir.
Yaşlı bireylerde besin takviyeleri gerekebilir.
3. TAKVİYELER
Araştırmalar bazı besin takviyelerinin kas kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir:
Protein tozları (özellikle whey protein)
D vitamini (özellikle güneş ışığı yetersiz olan bireylerde)
Omega-3 yağ asitleri (balık yağı)
Selenyum, magnezyum, kalsiyum
B ve C vitaminleri
ERİYEN KAS GERİ GELEBİLİR Mİ?
Evet, belirli koşullarda kaslar yeniden inşa edilebilir. Kas erimesi tamamen tersine çevrilemeyebilir ancak uygun egzersiz ve doğru beslenmeyle kas kütlesi ve fonksiyonu önemli ölçüde iyileştirilebilir. Kaslar her yaşta gelişime açıktır; önemli olan sürecin bilinçli şekilde yönetilmesidir.
KAS ERİMESİNİ ÖNLEMEK İÇİN NELER YAPILMALI?
Kas erimesi tamamen önlenemeyebilir, ancak şu önlemlerle süreci yavaşlatmak mümkündür:
Düzenli fiziksel aktivite, özellikle direnç ve kuvvet egzersizleri
Protein açısından zengin ve dengeli beslenme
Günlük D vitamini ihtiyacını karşılamak
Alkol ve sigaradan uzak durmak
Yeterli uyku ve stres yönetimi
Kronik hastalıkların takibi ve kontrolü
İyi planlanmış bir egzersiz ve beslenme programı sayesinde, kas erimesine karşı etkili bir savunma oluşturabilirsiniz. Özellikle 50 yaş sonrası bireylerde bu sürece erken müdahale etmek, yaşam kalitesini uzun vadede korumada kritik rol oynar.
