NEFES TUTMANIN POTANSİYEL FAYDALARI:
Akciğer kapasitesini artırır
Organlara daha fazla oksijen taşınmasını sağlar
Stres ve ağrının algısını azaltır
Kan basıncını düşürür
Vücutta iltihaplanmayı azaltabilir
Zihinsel dayanıklılığı geliştirir
NEFES EGZERSİZLERİ NASIL YAPILIR?
Nefes egzersizlerine günlük 2-5 dakika ile başlayabilir, zamanla bu süreyi artırabilirsiniz. Günde birden fazla kez uygulamak etkiyi artırır. Aşağıda öne çıkan bazı etkili teknikleri bulabilirsiniz:
1. BÜZÜLMÜŞ DUDAK NEFESİ
Burnunuzdan 2 saniyede nefes alın.
Dudaklarınızı ıslık çalar gibi büzerek 4 saniyede nefes verin.
Özellikle merdiven çıkarken veya efor gerektiren anlarda yararlıdır.
2. DİYAFRAM (KARIN) NEFESİ
Sırt üstü uzanıp bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
Burnunuzdan nefes alırken sadece karın yükselmelidir.
Dudaklarınızı büzerek yavaşça nefes verin.
Günde 3-4 kez 5-10 dakika uygulayabilirsiniz.
3. NEFESE ODAKLANMA
Rahat bir şekilde oturun veya uzanın.
Doğal nefesinize odaklanın, herhangi bir kelime ya da imge kullanarak zihninizi yönlendirin.
Her nefeste içsel bir huzur hissine odaklanın.
4. ASLAN NEFESİ (SİMHASANA)
Burnunuzdan derin nefes alın.
Ağızdan “haa” sesi çıkararak dilinizi dışarı çıkarın.
Yüz kaslarını serbest bırakır, stresin azalmasına yardımcı olur.
5. ALTERNATİF BURUN DELİĞİ NEFESİ
Bir burun deliğini kapatarak diğerinden nefes alıp verin.
Sakinleştirici ve dengeleyici etkisi vardır.
Kalp ritmini yavaşlatabilir.
6. EŞİT SÜRELİ NEFES (SAMA VRİTTİ)
Nefes alırken ve verirken aynı sürede (örneğin 4’e kadar) sayın.
Nefesinizin ritmini eşitleyerek zihinsel odaklanmayı güçlendirir.
7. REZONANS (UYUMLU) NEFES
5 saniyede nefes alın, 5 saniyede verin.
Kalp ritmini düzenler, duygusal denge sağlar.
8. SİTALİ NEFESİ
Dilinizi kıvırarak veya dudaklarınızı büzerek ağızdan nefes alın.
Burnunuzdan yavaşça verin.
Serinletici ve sakinleştirici etkisi vardır.
9. DERİN NEFES ALMA
Burnunuzdan derin nefes alın, 5 saniye tutun, yavaşça verin.
Göğüs kafesinizi genişletmeye odaklanın.
10. UĞULDAYAN ARI NEFESİ (BHRAMARİ)
Nefes verirken ağız kapalı bir şekilde “mmm” sesi çıkarın.
Kulaklarınızı parmaklarınızla hafifçe tıkayabilirsiniz.
Beyne masaj etkisi yapar, sakinleştirir.
4-7-8 NEFES TEKNİĞİ NASIL YAPILIR?
Bu teknik özellikle uykuya geçişte etkilidir. Şöyle uygulanır:
Önce tamamen nefes verin.
Burnunuzdan 4 saniye boyunca nefes alın.
Nefesi 7 saniye tutun.
8 saniyede yavaşça nefes verin.
İlk uygulamalarda baş dönmesi yaşanabilir, bu yüzden oturur pozisyonda denemek önerilir.
NEFES EGZERSİZLERİ NE ZAMAN YAPILIR?
Stresli, kaygılı, sinirli ya da yoğun düşünceler içinde olduğunuzda
Uykuya dalmadan önce
Meditasyon ya da yoga sırasında
Günlük kısa molalarda zihinsel dinlenme için
YAN ETKİLERİ VAR MI?
Bazı kişiler özellikle başlangıçta şu etkileri yaşayabilir:
Baş dönmesi
El ve ayaklarda karıncalanma
Nefes darlığı veya kalp çarpıntısı
Kas spazmları
Görme bulanıklığı
Bu belirtiler ortaya çıkarsa egzersize ara verilmelidir. Zorlayıcı tekniklerden kaçınmakta fayda vardır.
HAMİLELER İÇİN UYGUN NEFES EGZERSİZLERİ
Hamilelik döneminde daha sakin ve rahatlatıcı nefes teknikleri önerilir. Aşağıdaki gibi basit bir uygulama yapılabilir:
Ellerinizi kaburgalarınızın altına koyun.
Burnunuzdan yavaşça nefes alın (5'e kadar sayarak).
Parmaklarınızın birbirinden ayrıldığını hissedin.
Nefes verirken göğüs yerine karın bölgesini oynatmaya odaklanın.
Bu teknik doğuma hazırlıkta da yardımcı olabilir.
